그룹 운동의 가장 대표적인 크로스핏과 크로스핏에서 발전된 형태의 운동인 F45가 최근 젊은 여성을 중심으로 큰 인기를 얻고 있습니다. 이 두 운동이 무엇이 다르고 나에게는 어떤 운동이 더 잘 맞을지 알아봅시다.
프사오 vs 크로스핏
1. F45, Functional 45
Team Training, Life Changing!
45분 동안 Warm up을 포함하여 본 운동까지 끝내는 효율적인 기능성 운동으로 외국에서는 HIIT(High Intensive Interval Training)으로도 잘 알려져 있습니다.
우리나라에서는 프사오라는 애칭으로도 불리고 있습니다.
F45는 2011년 호주에서 시작된 그룹 트레이닝으로 고강도 서킷 운동을 기본으로 하고 있습니다. 2019년 할리우드 배우 마크 월버그와 2021년 전직 축구선수 데이비드 베컴이 투자를 하고, 특히 미국에서 인기가 높아 지금은 상장 폐지를 하였지만 한때 미국 증시에도 상장되어 있던 글로벌 피트니스 브랜드입니다. 아시아에서는 싱가포르, 홍콩, 방콕 등 주요 도시에서도 만나 볼 수 있고, 우리나라에서는 2019년 강남에 첫 스튜디오를 연 이후 빠르게 성장하고 있습니다.
1-1. F45 특장점
- 기능성 운동 : 각각의 F45 운동은 일상 생활에 맞춘 심폐력 강화 운동, 저항력 기반의 근력 운동, 또는 이 둘을 혼합 의 혼합한 운동입니다.
- 무한한 운동 프로그램 : F45 팀이 특별히 개발한 5,000개 이상의 다른 동작들로, 매 운동이 새로운 조합으로 진행되어 지루하지 않습니다.
1-2. F45 주요 운동 프로그램
크로스핏에는 WOD(Workout of the Day, 와드)라는 이름으로 매일 새로운 운동 프로그램이 구성되는데, F45 또한 이 부분에서는 비슷하다고 볼 수 있습니다. 5,000여 가지 다양한 동작이 각 운동 프로그램에 맞게 구성되는데, 이 운동 프로그램도 매월(4주) 진행되는 Phase 별로 업데이트가 되며 대표적인 운동 프로그램명과 특징은 아래와 같습니다.
- Angry Bird: 고강도의 터보 훈련으로, 유산소와 근력 강화를 동시에 수행하여 신체적인 능력을 향상
- Athena: 높은 강도의 유산소 운동과 기능성 훈련을 통해 전신 근육을 강화하고 유연성을 향상
- Brooklyn: 높은 인터벌과 기능성 훈련을 통해 전신 근육을 강화하고 심폐 지구력 향상
- Firestorm: 고강도의 터보 훈련으로, 근육을 빠르게 늘리고 체력을 향
- Mkatz: 중강도의 칼로리 태우기 운동과 기능성 훈련을 통해 근육을 강화하고 체력 증진
- Romans: 근력 및 저항성 운동을 중심으로 한 프로그램으로, 근력과 인내력을 향상시키는 데 초점
- Varsity: 고강도의 기능성 훈련과 칼로리를 태우는 운동으로, 근력과 근지구력을 개선
- Hollywood (토요일 60분 특별 프로그램 ): 근육 강화와 유산소 운동을 결합한 프로그램으로, 전신 근육을 효과적으로 활용
1-3. F45 Challenge
F45 Challenge는 F45의 8주간의 특별한 프로그램입니다. F45 Challenge 기간 동안 각 스튜디오의 코치와 F45 Challenge 앱을 통해 식단과 운동을 관리하고 참가 회원이 목표에 도달할 수 있도록 지원하고 있습니다. 일부 스튜디오에서는 참가비를 받고 변화의 차이가 큰 상위 회원에서 모아진 참가비를 바탕으로 시상을 하기도 합니다.
- 8주 동안의 도전: F45 Challenge는 8주 동안 진행되며, 참가자들은 이 기간 동안 건강한 식단과 정기적인 운동을 포함한 일련의 활동을 수행합니다.
- 영양 식단: 프로그램은 영양학적으로 균형 잡힌 식단을 중요시하며, 참가자들에게 올바른 식사 습관을 가르칩니다. 맞춤형 식단 가이드와 레시피를 제공합니다.
- 고강도 운동: F45 Training은 높은 강도의 운동을 중심으로 합니다. HIIT 원리를 기반으로 하며, 짧은 시간 동안 고강도의 운동을 통해 전신 근육을 효과적으로 강화합니다.
- 커뮤니티 지원: F45 Challenge는 참가자들 간의 소통과 서로를 도와주는 커뮤니티 환경을 제공합니다. 함께 목표를 달성하고 서로를 격려하는 것이 중요한 요소입니다.
- 결과 추적: 참가자들은 프로그램 동안 진전을 추적하고 기록할 수 있습니다. 이를 통해 개인의 성과를 확인하고 동기부여를 유지할 수 있습니다.
2. CrossFit 크로스핏
크로스핏의 창시자는 그레그 글래스먼(Greg Glassman)은 다양한 운동을 섞어서 운동을 하니 몸 상태가 더 좋아지는 것을 경험하고, 성인이 된 후 트레이너 일을 하면서도 동일한 방식으로 회원들에게 수업을 진행하면서 그 체계가 마련되었습니다. 하지만, 가르치는 방식이 남들과 다르다는 이유로 해고를 당하고 자신이 가르치던 회원들의 도움으로 작은 창고(그래서 지금도 크로스핏을 하는 곳을 박스라고 합니다)에서 Cross-Fit이라는 이름으로 수업을 한 것이 그 시작이었습니다. 했고 이후에 이는 하나의 운동 컨셉을 뜻하는 고유명사가 된다.
크로스핏은 어느 한 분야에 특화된 운동이 아니라 심폐지구력, 최대근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스태미너, 속도를 균형있게 발달시키는 운동입니다. 이 10가지를 능력을 향상시키기 위한 방법으로 “지속적이고 다양한 고강도 기능성운동”을 강조하고 있습니다.
2-1. 크로스핏의 특장점
- 종합적인 체력 개발: 크로스핏은 근력, 유연성, 순발력, 지구력, 심폐 지구력 등 다양한 체력 요소를 포괄적으로 향상시킬 수 있는 운동 방식입니다. 이로 인해 전반적인 체력이 향상되며 일상 생활에서 더 뛰어난 성과를 얻을 수 있습니다.
- 다양한 운동 훈련: 크로스핏은 역도, 체조, 유산소 운동, 기능적 훈련 등 다양한 운동을 포함하고 있어 운동을 흥미롭게 만들고, 균형 잡힌 체력을 개발할 수 있도록 도와줍니다.
- 대회를 통한 경쟁: 크로스핏은 기본적으로 WOD가 시간 또는 횟수 기록을 바탕으로 하고 있어 기록 경쟁을 촉진하는 환경입니다. 또한, 크로스핏 게임스(CrossFit Games)와 같은 대회에서 참가자들은 자신의 실력을 비교하고 경쟁을 통해 동기부여를 받을 수 있습니다.
- 시간 효율성: 크로스핏 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도로 수행됩니다. 이로 인해 바쁜 현대인에게 적합하며, 효율적으로 체력을 향상시킬 수 있습니다.
- 커뮤니티와 연대감: 크로스핏 훈련장은 커뮤니티와 연대감을 형성하는 곳으로, 함께 운동하고 서로를 격려하는 분위기를 제공합니다. 이는 운동을 지속하고 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
- 기능적인 강화: 크로스핏은 일상 생활에서 필요한 기능적인 움직임과 능력을 향상시키는데 도움을 줍니다. 예를 들어, 무거운 물건을 들거나 이동하거나 할 때에도 크로스핏에서 배운 동작이 도움이 됩니다.
3. F45, 크로스핏 어떻게 다르죠?
많은 분들이 F45 스튜디오를 지나가거나 소셜미디어에서 사진이나 영상을 보면 ‘크로스핏 아니야?’라고 하시는데, 서킷을 기반으로 한 고강도 운동이라는 점을 빼고는 상당히 많은 부분에서 차이가 있습니다. 간단히 아래에 표로 요약해서 설명드릴게요. 다만, 흥미로운 사실은 크로스핏 코치 출신 F45 코치님이 많다는 점! 아무래도 젊고 밝은 분위기를 좋아시는 분은 코칭도 F45가 더 잘 맞아서 전직하는 것 같기도 하네요 😄
| F45 | 구분 | 크로스핏 |
|---|---|---|
| 45분 (토요일은 60분) | 운동 시간 | 본 운동 15분~25분 |
| 힘든 편 | 운동 강도 | 매우 힘듦 |
| 다양한 도구 사용 | 근력 운동 | 올림픽 리프팅 기반 (역도) |
| 여자 7 : 남자 3 | 회원 성비 | 남자 8 : 여자 2 |
| 2~3명 (통상 2명) | 코치 수 | 1~2명 |
| 영상을 코치가 설명 | 운동 설명 | 코치 설명 Only |
| 상대적으로 낮음 | 부상 위험 | 상대적으로 높음 |
| 경쾌한 팝 (F45 FM) | 음악 | 주로 EDM |
| 밝고 경쾌한 분위기 | 분위기 | 주로 어두운 편 |
| 스튜디오(Studio) | 센터 명칭 | 박스(Box) |
| 프사오 | 애칭(약칭) | 클핏 |
| 348,000원 | 가격 (월 무제한, 강남권 기준) | 270,000원 |
| 30,000~35,000원 | 1회 가격 | 20,000~25,000원 |
4. 각각 이런 분들에게 추천해요
4-1. F45, 이런 분에게 추천해요
- 혼자 운동하는게 어려운 분
- 헬스장의 답답하고 어두운 분위기가 싫으신 분
- 친구나 직장동료와 함께 운동하고 싶은 분
- PT 끊어서 운동하기엔 부담되시는 분
- 서킷운동이나 고강도 운동을 해보셨던 분
- 첨단 기술을 활용한 운동에 관심 있는 분
- 내 운동 기록을 모니텅링 하고 변화를 느껴보고 싶은 분
4-2. 크로스핏, 이런 분에게 추천해요
- 서킷 운동이나 고강도 운동이 부담 없는 분
- 역도를 좋아하시는 분 (올림픽 리프팅 동작이 많음)
- 운동의 기술적인 부분을 배우고 싶으신 분
- 빠른 몸의 변화를 느껴보고 싶으신 분
- 짝이나 팀으로 하는 운동이 좋은 분
- 음식을 잘 챙겨드시는 분 (체력소모가 많아서 영양보충 필수!)
5. 프사오가 더 궁금해요
5-1. 첨단기술이 운동을 더 스마트하게
F45는 심박수 모니터링을 할 수 있는 Lion Heart라는 장비를 연결해서 스튜디오 모니터에서 나의 심박수와 부하도(%)와 운동 점수를 보여줍니다. 운동이 끝나면 아래와 같이 내 심박수와 운동량, 최대 심박수 대비 얼마나 운동을 열심히 했는지 등 세부적인 정보를 메일로 보내주니 운동한 보람도 있고 자극도 됩니다 💪🏼
또한 스튜디오에는 운동 동작에 대한 설명과 각 스테이션별 어떤 동작을 해야하는지, 앞으로 남은 시간과 진행은 어떻게 되는지 화면을 보여줍니다. 처음에 운동 따라가기도 힘든데 화면도 많아서 헤맬 수 있는데 코치님 설명 열심히 듣고, 주변에서 하는거 눈치껏 따라하면 어렵지 않아요 🙂 대부분의 스튜디오는 첫 방문 회원에게 별도의 밴드나 스티커를 부착하고 밀착 관리를 해주니 걱정은 금물!
5-2. 프사오, 어디서 운동 할 수 있나요?
2023년 10월 기준, 한국에는 총 34개 스튜디오가 있으며 대부분은 아래 지도에서 보이는거와 같이 대부분인 31개의 스튜디오가 수도권에 밀집되어 있고, 세종, 대구, 울산에서도 만나 볼 수 있습니다!
2023년 10월 기준, 우리나라 F45 스튜디오는 수도권을 중심으로 광역시에서도 만나볼 수 있습니다.
- 서울특별시 (26)
- 강남 : 강남, 신논현, 역삼, 선릉, 청담, 신사, 교대, 방배, 사당, 낙성, 잠실, 둔촌, 문정
- 강북 : 한남, 광화문, 을지로, 공덕, 성수, 왕십
- 서부권 : 여의도, 마곡, 상암, 목동, 구로디지털단지, 가산
- 경기 성남시 (3) : 판교, 서현, 정자
- 경기 하남시 (1) : 미사
- 경기 수원시 (1) : 광교
- 세종특별자치시 (1) : 도담
- 대구광역시 (1) : 수성동
- 울산광역시 (1) : 삼산
각 스튜디오의 정보가 궁금하면 F45 홈페이지에서 확인해보세요 🙂